Henriette og Jonathan Albon gir i denne artikkelen råd til deg som har lyst til å starte målrettet trening mot NM i hinderløp. Begge har bred erfaring fra en rekke hinderløp i både inn- og utland og Jonathan har blant annet vunnet hinderløps-VM hele 6 ganger på rad! Sammen har de utviklet treningsappen Albon App som tilbyr treningsplaner og treningsveiledning til hinderløp og fjelløping.
Trening til hinderløp er både variert, sosialt og gøy – og kanskje mer tilgjengelig enn du tror. Les videre for å lære mer om hvordan du kan forberede deg til NM i hinderløp over de neste månedene.
Tren til NM - i korte trekk:
· Prioriter løpetrening i skog og mark for å bygge kondisjon
· Suppler med varierte og morsomme styrkeøkter for overkropp- og grep, f.eks. buldring eller øvelser i Tuftepark
· Legg inn 6-8 hinderløps spesifikke økter i ukene før løpet
Litt forenklet sett kan vi dele arbeidskravene til hinderløp inn i to hovedkategorier: kondisjon og styrke. Skal du delta i NM i hinderløp, anbefaler vi at du har rene løpe- og styrkeøkter over en lengre periode (f.eks. 12 uker) for å bygge en god grunnmur. Når løpsdagen nærmer seg, kan man spisse treningen ved å utføre mer spesifikke hinderløpsøkter. En «grunntreningsperiode» hvor du skaffer deg et godt grunnlag etterfulgt av en mer spesifikk og intensiv fase bidrar til variasjon i treningsarbeidet samt forebygging av skader.
Grunntreningsperiode
Prioritet 1: skaff deg ett godt løpegrunnlag
NM-løypen er «bare» 8km, men ettersom man beveger seg i ulendt og til tider gjørmete terreng er løpstiden ikke til å kimse av. Jo bedre kondisjon du har, desto høyere tempo kan du holde underveis...og jo mer overskudd har du til å gjennomføre hindrene.
Vi anbefaler at du legger inn minst 3 rene løpeøkter i uka for å bygge kondisjon i grunntreningsperioden. Ideelt sett bør 2 av øktene være intervalløkter. Husk at det tar tid å bygge opp kondisjonen, så vær tålmodig og øk treningen gradvis for å unngå skader. Prioriter løping på stier og i ulendt terreng ettersom dette er sentralt også i NM.
Prioritet 2: tren «nok» styrke, med hovedvekt på overkropp- og grep
Selv om kondisjon er viktig, rekker det ikke å bare være «en løper». Hinderløp krever styrke til ringer, monkeybars, klatrevegger med mer. Vi anbefaler derfor å bygge overkroppsstyrke på spesielt press- og dra øvelser som push- og pull-ups. Videre bør man prioritere generell greps styrke med egen kroppsvekt. For at styrketreningen skal ha god effekt, bør du få til to økter i uken og da gjerne varierte helkroppsøkter. Har du tilgang til en hinderspesifikk treningsarena (se https://www.nocra.no/trening for lokasjoner) er dette et naturlig valg. Buldring er også ett fint alternativ for å utfordre hele kroppen på en måte som bygger allsidig styrke.
Husk at styrketreningen er ett supplement til løpetreningen; du skal klare å gjennomføre styrketrening parallelt med løpetrening uten at totalbelastningen blir for høy. Styrkeøktene kan gjerne være korte og effektive. Nedenfor ser du ett eksempel på hvordan du kan kombinere løpe- og styrkeøkter gjennom en uke i grunntreningsperioden (totalt 5 økter, med 2 hviledager).
| Løpetrening | Styrketrening |
Mandag | HVILEDAG | |
Tirsdag | Intervaller i kupert terreng: 5 x 6 min m. 90 sek gå pause. Intensitet på dragene bør være sone 3 / behagelig anstrengende. | 10 min grepsstyrke |
Onsdag | HVILEDAG | |
Torsdag |
| 30 min overkroppsstyrke (press/dra øvelser) |
Fredag | Joggetur 40 min sone 2 / nokså lett (dvs. du kan si lengre setninger relativt uanstrengt) |
|
Lørdag |
| 45 min hinderspesifikk teknikk trening, buldring e.l. |
Søndag | Langtur i kupert terreng 60 - 90 min sone 2 |
|
Spesifikk periode: de siste 6-8 ukene før løpet
Idrettsforskning viser at trening som er mest mulig lik konkurranseøvelsen, er den treningen som har best innvirkning på prestasjonen. Når man er ett par måneder unna løpsdagen bør man derfor «spisse» treningen mot hinderløpet man skal delta på. ´
Det er først og fremst viktig å samle så mye informasjon som mulig om løpet og hindrene du skal forsere slik at du kan trene så «riktig» som mulig gjennom den spesifikke perioden. På nettsiden til løpet finner du informasjon om løypen, hindrene og terrenget. YouTube og bilder fra sosiale medier e.l. kan også bidra til å gi ett inntrykk av hva du kan forvente på løpsdagen.
Bruk så denne informasjonen som en rettesnor når du skal legge opp treningsøktene. En gang i uka bør du ha en konkurransespesifikk hardøkt hvor du kombinerer løping og hinder uten pauser. Hvordan du legger opp økta er opp til deg, men hvis du har tilgang til en treningsarena for hinderløp (eventuelt Tuftepark) kan du med fordel benytte deg av dette. Du kan da for eksempel løpe 4 minutters intervalldrag i terrenget med «aktive pauser» mellom dragene hvor du forserer 1-2 hinder (evt. 30 - 60 sekunder med helkroppsstyrke). Da får du øvd på å finne løpetempoet igjen og igjen til tross for hindringer som avbryter flyten underveis. Dette er essensen når det kommer til hinderløp!
Ett par ganger gjennom den spesifikke perioden kan det også lønne seg å legge inn såkalt konkurranse simuleringer. Dette kan enten være en hinderløpskonkurranse som du tar som en god treningsøkt eller en hardøkt hvor du prøver å simulere konkurransesituasjonen etter beste evne. Intensitet, distanse, antall og type hinder, terreng, ernæring, bekledning og sko...her skal mest mulig testes ut!
Nedenfor ser du ett eksempel på en 2-ukers periode i den spesifikke treningsfasen:
Uke 1 | Løpetrening | Styrketrening |
Mandag | HVILEDAG | |
Tirsdag | Hinderløpsintervaller: 5 x 4 min m. 60 sek aktiv pause som inkluderer hinder (evt. fullkroppsøvelse). Intensitet på økta bør være anstrengende og du skal «gi alt». | |
Onsdag | HVILEDAG | |
Torsdag | Joggetur 40 – 50 min sone 2 / nokså lett (dvs. du kan si lengre setninger relativt uanstrengt) |
|
Fredag |
| 45 min overkropp- og greps styrke (f.eks. hinderspesifikk teknikk trening, buldring e.l.) |
Lørdag | Langtur i kupert terreng 60-90 min sone 2. |
|
Søndag | HVILEDAG |
Uke 2 | Løpetrening | Styrketrening |
Mandag | HVILEDAG | |
Tirsdag | Intervaller i kupert terreng: 5 x 6 min m. 90 sek pause. Intensitet på dragene bør være anstrengende og du skal «gi alt». |
|
Onsdag | HVILEDAG | |
Torsdag |
| 45 min overkropp- og greps styrke (f.eks. hinder spesifikk teknikk trening, buldring e.l.) |
Fredag | Joggetur 40 min sone 2 / nokså lett (dvs. du kan si lengre setninger relativt uanstrengt) |
|
Lørdag | HVILEDAG | |
Søndag | Konkurransesimulering |
|
De siste 1-2 ukene før løpsdagen er det viktig at du trener litt mindre enn du pleier for å bygge overskudd. Reduser gradvis lengden på treningsøktene og unngå tunge styrkeøkter og «helt i kjeller’n» intervalløkter.
Sist, men ikke minst: vær kreativ og gjør treningen lett tilgjengelig og gøy for deg. Tren med venner hvis du kan og i stua hvis du må. Så og si all trening er god trening når det gjelder hinderløp! Lykke til med treningsprosessen - og løpet!