Foto: Privat arkiv
Henriette og Jonathan Albon gir i denne artikkelen råd til deg som har lyst til å starte målrettet trening mot NM i hinderløp. Begge har bred erfaring fra en rekke hinderløp i både inn- og utland og Jonathan har blant annet vunnet hinderløps-VM hele 6 ganger på rad! Sammen har de utviklet treningsappen Albon App som tilbyr treningsplaner og treningsveiledning til hinderløp.
Løpe, klatre, henge, svinge, balansere, bære, hoppe, krype... Det er ingen tvil om at NM i hinderløp kommer til å stille krav til mange ulike ferdigheter. Så hvordan kan du best forberede deg til løpsdagen?
Tren til NM - i korte trekk:
· Prioriter løpetrening jevnt og regelmessig over en lengre periode for å bygge ett solid
kondisjonsgrunnlag.
· Suppler med «nok» styrketrening til å forsere hinder. 2 x økter i uka hvor du hovedsakelig trener overkropps- og grepsstyrke er tilstrekkelig for de fleste.
· Inkluder hinderløpsspesifikke hardøkter de siste ukene før løpet, hvor du kombinerer løping i konkurransefart med hinder / fullkroppsstyrke uten hvilepauser. Dette vil øke kroppens evne til å løpe kontinuerlig i et godt tempo til tross økende muskeltretthet samt hindringer som avbryter «flyten» underveis.
Litt forenklet sett kan vi dele arbeidskravene til hinderløp inn i to hovedkategorier: kondisjon og styrke. Hvis man ønsker å trene seg opp gradvis til å delta i NM i Hinderløp, kan man sette av 3 eller flere måneder hvor man hovedsakelig trener for å øke kapasiteten sin innenfor disse to områdene. Når man nærmer seg løpsdagen, kan man gå inn i en mer spesifikk treningsperiode hvor man jobber med å kombinere løping med hinder / fullkroppsstyrke. En «grunntreningsperiode» hvor du skaffer deg en god fysisk base gjennom variert og allsidig trening etterfulgt av en mer spesifikk og intensiv fase inn mot løpet, vil bidra til å gi variasjon i treningen, spisse formen, samt forebygge skader.
GRUNNTRENINGSPERIODE
Prioritet 1: skaff deg ett godt løpegrunnlag
NM-løypen er «bare» 8km lang, men ettersom man beveger seg i ulendt og til tider gjørmete terreng er løpstiden ikke til å kimse av. Jo bedre kondisjon du har, desto høyere tempo kan du holde underveis... og jo mer overskudd har du til å gjennomføre hindrene. Man bør derfor ikke undervurdere viktigheten av kondisjon når man skal trene til hinderløp.
Det kan være lurt å legge inn minst 3 løpeøkter i uka for å bygge opp kondisjonen. Ideelt sett kan 2 av øktene være intervalløkter og resten roligere løpeturer. Husk at det tar tid å bygge opp kondisjonen, så vær tålmodig og øk treningen gradvis for å unngå skader. Ikke ta i for hardt på intervalløktene, ettersom kontinuitet over tid er viktigere enn å løpe veldig raskt på hardøktene.
Foto: Jacques Holst
Prioritet 2: tren «nok» styrke, med hovedvekt på overkropp- og grepsstyrke
Selv om kondisjon er en svært sentral del av treningsarbeidet, rekker det ikke å bare være god til løpe! Hinderløp krever også at du har tilstrekkelig helkroppsstyrke til å forsere hindrene. Ringer, monkeybars, klatrevegger og andre grepshinder stiller ekstra store krav til greps- og overkroppsstyrke med egen kroppsvekt.
Det kan derfor være nyttig å bygge opp allsidig overkroppsstyrke på spesielt press- og dra øvelser som push- og pull-ups. Videre bør man også jobbe med å utvikle den generelle grepsstyrken med egen kroppsvekt. For at styrketreningen skal ha god effekt, bør du få til to styrkeøkter i uken og da gjerne varierte helkroppsøkter. Har du tilgang til en hinderspesifikk treningsarena (se https://www.nocra.no/trening for lokasjoner) er dette naturlig valg. Buldring er også ett godt alternativ for å utfordre hele kroppen på en måte som bygger allsidig styrke, balanse, kroppsbevissthet og muskulær spenningsregulering.
Det er dog viktig å huske at styrketreningen er ett supplement til løpetreningen, og ikke omvendt. Husk at du skal gjennomføre styrketrening parallelt med løpetrening, og det er da viktig at totalbelastningen ikke blir for høy. Nedenfor ser du ett eksempel på hvordan du kan kombinere både løpe- og styrkeøkter gjennom en uke i grunntreningsperioden (totalt 5 økter, med 2 hviledager).
| LØPETRENING | STYRKETRENING |
MANDAG | Hviledag | Hviledag |
TIRSDAG | Intervaller i kupert terreng: 5 x 6 min m. 90 sek gå pause. Intensitet på dragene bør være sone 3 / behagelig anstrengende.
| |
ONSDAG | Hviledag | Hviledag |
TORSDAG | Helkroppstyrke | |
FREDAG | Joggetur 40 min sone 2 / nokså lett (dvs. du kan si lengre setninger relativt uanstrengt) | |
LØRDAG | | Overkropp- og greps styrke (f.eks. hinderspesifikk trening, buldring e.l.) |
SØNDAG | Langtur i kupert terreng 60 - 90 min sone 2. | |
Foto: Jack Goras
SPESIFIKK PERIODE: DE SISTE UKENE FØR LØPET
Idrettsforskning viser at trening som er mest mulig lik konkurranseøvelsen, er den treningen som har best innvirkning på prestasjonen. Når man er ett par måneder unna løpsdagen bør man derfor «spisse» treningen mot hinderløpet man skal delta på. For, som noen kloke hoder en gang sa: «Du blir god på det du trener på»!
Det er først og fremst viktig å samle så mye informasjon som mulig om løpet og hindrene du skal forsere slik at du kan trene så «riktig» som mulig gjennom den spesifikke perioden. På nettsiden til løpet finner du informasjon om løypen, hindrene og terrenget. YouTube og bilder fra sosiale medier e.l. kan også bidra til å gi ett inntrykk av hva du kan forvente på løpsdagen.
Bruk så denne informasjonen som en rettesnor når du skal legge opp treningsøktene. En gang i uka bør du ha en konkurransespesifikk hardøkt hvor du kombinerer løping og hinder uten pauser. Hvordan du legger opp økta er opp til deg, men hvis du har tilgang til en treningsarena for hinderløp (eventuelt Tuftepark) kan du med fordel benytte deg av dette. Du kan da for eksempel løpe 4 minutters intervalldrag i terrenget med «aktive pauser» mellom dragene hvor du forserer 1-2 hinder (evt. 30 - 60 sekunder med styrke i Tufteparken). Da får du øvd på å finne løpetempoet igjen og igjen til tross for hindringer som avbryter flyten underveis.
Ett par ganger gjennom den spesifikke perioden kan det også lønne seg å legge inn såkalt konkurransesimuleringer. Dette kan enten være en kort hinderløpskonkurranse som du tar som en god treningsøkt eller en hard økt hvor du prøver å simulere konkurransesituasjonen etter beste evne. Intensitet, distanse, antall og type hinder, terreng, ernæring, bekledning og sko... her skal mest mulig testes ut! Dette kan bidra til å øke prestasjonen din når du kommer til løpsdagen, samt sannsynligheten for at du stiller godt rustet på startlinjen.
Nedenfor ser du ett eksempel på en 2-ukers periode i den spesifikke treningsfasen:
UKE 1
| LØPETRENING | STYRKETRENING |
MANDAG | Hviledag | Hviledag |
TIRSDAG | Hinderløpsintervaller: 5 x 4 min m. 60 sek aktiv pause som inkluderer hinder (evt. fullkroppsøvelse). Intensitet på økta bør være anstrengende og du skal «gi alt». | Se løpetrening |
ONSDAG | Hviledag | Hviledag |
TORSDAG | Joggetur 40 – 50 min sone 2 / nokså lett (dvs. du kan si lengre setninger relativt uanstrengt) | |
FREDAG | | Overkropp- og greps styrke (f.eks. hinder spesifikk teknikk trening, buldring e.l.) |
LØRDAG | Langtur i kupert terreng 60-90 min sone 2.
| |
SØNDAG | Hviledag | Hviledag |
Foto: Jack Goras
UKE 2
| LØPETRENING | STYRKETRENING |
MANDAG | Hviledag | Hviledag |
TIRSDAG | Intervaller i kupert terreng: 5 x 6 min m. 90 sec pause. Intensitet på dragene bør være anstrengende og du skal «gi alt». | |
ONSDAG | Hviledag | Hviledag |
TORSDAG | | Overkropp- og greps styrke (f.eks. hinder spesifikk teknikk trening, buldring e.l.) |
FREDAG | Joggetur 40 – 50 min sone 2 / nokså lett (dvs. du kan si lengre setninger relativt uanstrengt) | |
LØRDAG | Hviledag | Hviledag |
SØNDAG | Konkurransesimulering | Konkurransesimulering |
Den siste uka før løpsdagen er det viktig at du trener litt mindre enn du pleier for å bygge opp overskudd og «spisse formen». Reduser gjerne lengden på alle treningsøktene og unngå tunge styrkeøkter og «helt i kjeller’n» intervalløkter. Husk at hvile og restitusjon gjør deg sterkere enn selveste treningen den siste tiden før løpet.
Sist, men ikke minst: kos deg med treningsprosessen og lykke til med løpet! Hinderløp er både variert, ekstremt gøy og sosialt. Du kommer garantert til å gruglede deg når du står klar på startstreken, men mestringsfølelsen når du krysser mållinjen kommer til å være helt ubeskrivelig!
Henriette og Jon Albon
Foto: Spartan European Championship